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运动+轻食帮助燃脂

日期:2022-09-05     来源:www.puqitv.com     作者:未知     浏览683    

运动后不吃东西更容易瘦?小心身体被“瘦伤”!不少人以为“空腹”运动容易燃脂,据了解还有运动后不吃东西更容易瘦、不吃脂肪能减肥……各种各样似是而非的运动和饮食办法真是被人无从下手!想瘦又不想“瘦伤”的你,必须要了解运动和“轻食”的合理搭配办法才行。

运动+轻食更帮助

心心念念要减肥的你,是否以为运动和不吃东西就会变瘦?其实不然,所谓的“空腹运动减肥”和“运动后不吃更瘦”这类运动饮食办法,不是要你挨饿,其实要搭配“轻食”才会更燃脂更助瘦的哟!

帮助燃脂!运动前后的轻食计划要如此吃:

运动前 充电能量餐:运动前30分钟建议吃一些容易消化的食物,为身体充电。同时也能减少运动过后的疲劳感和饥饿感,防止运动过后血糖过度降低,出现补偿性的暴饮暴食。

最好食物选择

●慢速吸收的碳水化合物:燕麦、全麦面包、土豆、红薯

●富含优质蛋白的食物:酸奶、鸡蛋

轻食能量餐推荐(三选其一)

● 1杯低脂酸奶+1片全麦面包

● 1碗牛奶燕麦

● 1小份水果+1小把坚果

运动中

中途加餐不可以少(时长>1小时):假如你的运动时间不到1小时,只须没不适感,可以不为身体补充能量。但超越1小时,则需要中途加餐,为身体提供足够的燃料,保证运动的成效,保持好的新陈代谢哦~

最好食物选择

●能迅速供能的迅速吸收碳水化合物:高糖水果、能量棒

轻食加餐推荐(三选其一)

●一小把葡萄干

● 1 个香蕉

● 1 个能量棒

我们提醒:运动中补水非常重要。每隔20分钟喝150毫升水,矿泉水、淡盐水都可以。

运动后

运动后45分钟内吃增肌减脂餐:抓住运动结束后的45分钟这个要紧的“黄金窗口期”,你就能增肌减脂。这时你的肌肉可以迅速同意营养素的补充,消耗并且吸收它们,完成肌肉的修复和增长,完全不需要担忧转变为脂肪。一旦错过这个黄金45分钟,肌肉修复和增长的速度将减少50%以上,更糟糕的是,你摄入的营养大多数都会转变为脂肪储存起来。

最好食物选择

●容易吸收的优质蛋白:鸡蛋、鱼、牛奶

●富含维生素的食物:新鲜果蔬

轻食增肌减脂餐推荐

●非正餐时间:1 杯酸奶+1小份水果

●正餐时间:1份蔬菜沙拉+蒸鳕鱼+1碗糙米饭

●正餐时间:鸡肉三明治+水果沙拉

误解① 空腹运动减脂更快?

稍不注意,这类运动和饮食瘦身的营养误区假如一犯再犯,即使瘦下来了也比较容易就会叫你的身体受伤,千万不要得不偿失哟!

误解① 空腹运动减脂更快?

如瑜伽、慢跑这种强度不是非常大的运动,可以空腹时进行,这个时候身体内糖原的含量比较低,运动起来后会刺激身体调动更多脂肪来供能,减脂成效要优于饭后运动。但假如已经出现明显的饥饿感就不要运动了。若是强度比较大的运动,譬如高强度有氧间歇、力量练习等,则不主张空腹进行,体内的糖原被很多消耗后,容易引起低血糖反应,如头晕、乏力、心慌等。

要了解,“空腹运动”指的并非完全地肚子空空去运动,一根香蕉或者一片面包和充足的水分补充后,才能更好地保持身体内的血糖平衡,同时高效率燃脂哦!

误解② 运动后不吃更容易瘦?

运动后让自己饿着,不但不会增强瘦身成效,反而会损伤肌肉哦!运动过后,特别是超越1 小时的运动量,必须要准时为身体补充营养和水分,合适的食物包含燕麦、面包等碳水化合物、果汁、牛奶等等,由于运动时身领会流失很多水分和电解质,也会消耗很多肝醣。假如不准时补充,因运动而受损和疲劳的肌肉则得不到准时的修复,久而久之会致使肌肉的流失与损伤。

误解③ 运动饮料是必须具备单品?

你看,又被精明的企业算计了吧。运动饮料真的不是给你我这种天天就在跑步机上慢跑或者快走1个小时的人设计的。你流的那点汗外加电解质,真的仅需喝点矿泉水就能补回来了。要了解,运动饮料的含糖量都不低,一般喝一瓶500ml的运动饮料就等于吃了15~40g糖,这可都是实实在在的热量,等于你20分钟白跑啦。

误解④ 运动前三小时不吃脂肪更好?

以往大家习惯地觉得,糖原是运动者能源的“主角”。于是不少人倡导运动前3小时吃谷类、薯类、柑桔水果等,使能量以糖原式贮存于肝脏中备用。

而最新看法觉得,就发挥基础体力和耐力而言,给肌肉蓄积脂肪比贮存糖原更要紧些。实验表明,一个用最大强度练习的人消耗糖、脂肪、蛋白质的比率是:男运动员为47:49:3;女运动员为33:61:2。由此可知,无论男女在进行大运动量练习时,消耗最多的是脂肪而不是糖,因而更应看重脂肪的补充。而女人因有雌激素的帮忙,易于把脂肪转化成能量。因此在相同条件下,脂肪代谢高的女运动员,更能胜任耐力性运动。

另外,在进行大运动量时,大家对脂肪代谢更有独到的机制。譬如,普通人摄入的脂肪在血液中变成脂肪球,被心脏、肌肉和脂肪组织吸收,由于他们血液中胰岛素第一达到高峰,糖原被最早消耗后,脂肪在来不及(或无需)动用时,便被贮存于脂肪组织中。

运动期间五大饮食原则:

1、保证充足水分的摄入

天天1500~2000ml。有对比实验显示,假如控制饮水量,体重减轻的速度会比较快,但在减轻的体重中,主要为水分,脂肪很少。反而是摄入充足水分时,虽然体重减轻的速度会慢一些,但减掉的脂肪将会增加一倍。

2、控制总热量的摄入

不要由于你在运动就放开大胆地吃,记住必须要“迈开腿,管住嘴”。不是叫你饿着肚子运动,而是把天天摄入的总热量减少为原来的80%,再加上适量的运动,达成热量的负平衡,如此就能让体重稳步降低,最好幅度是每月减重2~3kg。

3、多吃“好碳水化合物”

虽然不吃主食刚开始会叫你感觉到明显的减重成效,但作为一种需要营养素,碳水化合物需要保证肯定摄入量,即使是在减肥期间天天也要保证150克。你应该注意的是降低血糖指数高的碳水化合物的摄入,譬如糖、白米饭、面包等,它们会刺激胰岛素的分泌,而胰岛素会促进脂肪的合成。可以把它们替换成血糖指数低的碳水化合物,譬如荞麦、燕麦、红薯等。

4、绝对不吃零食

绝对不吃零食、饮料,饼干、薯片什么的绝对不可以吃。米饭是1.15kcal/g;薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡,而100g薯片(一包大包乐事薯片是75g)是550大卡。基本一包薯片是6两米饭的量了,有的减肥的人不吃正餐,去吃那些饼干、沙琪玛、豆沙糕啊,真是舍本逐末!

5、有条件的,请考虑少食多餐

在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入,将中式快餐和晚餐的量,分散到其他两餐中。所谓的加餐并无需吃太多的东西,一杯牛奶、一个苹果、一根玉米,都是容易的加餐,它有哪些用途是提升你的饱腹感和增加你的基础代谢、与减少你午餐和晚餐的摄入量。